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역사적으로 인류는 식생활이 궁핍한 시대를 겪어왔다. 더불어 인간의 몸은 비상시 에너지를 저장하는 유전적인 특징을 갖게 되었고 오늘날과 같이 먹을 것이 풍부한 시대에 이르러 마침내 비만이라는 새로운 질병을 낳게 됐다.

현대인은 일상생활에 필요한 에너지를 쉽게, 많이 섭취하는 반면 운동은 그에 비례하지 않는다. 이러한 에너지 소비 감소로 인해 남는 과잉 에너지는 점차 몸 안에 지방이라는 형태로 축적된다. 지방은 피부 바로 밑에 쌓이는 피하지방과 배 안의 내장기관이나 이들 기관 사이에 쌓이는 내장지방 등 두 형태로 존재한다. 우리가 흔히 부르는 뱃살은 이 두 가지 형태를 통합한 것으로 피하지방은 피부 두께나 모양을 통해 쉽게 인지할 수 있는 반면 내장 지방은 간접적인 허리둘레나 복부 CT를 통해 알 수 있기 때문에 평소에는 간과하기 쉽다.

모든 비만의 원인은 잉여 에너지양과 직접적인 연관이 있다. 칼로리가 높은 음식을 섭취하고 움직임이 적은 생활환경이 내장지방 축적을 낳는다. 일단 내장지방 침착이 시작되면 내장지방세포에 붙어 있는 각종 수용체들로 인해 좀처럼 분해되지 않고 계속 쌓이게 된다. 고로 점차 내장지방이 많아지는 악순환이 거듭된다. 대표적인 것이 스트레스 수용체와 부교감 신경 수용체다. 스트레스만 받아도 살찐다는 표현이 아주 틀린 말은 아니다.

스트레스 수용체가 풍부한 내장지방은 스트레스 호르몬에 반응해 스스로 내장지방의 양을 늘릴 수 있다. 부교감 신경 수용체도 비슷한 역할을 하는데 부교감 신경이 증가되는 상황, 즉 많이 움직이지 않고 편안한 상태가 장시간 유지돼도 내장지방은 스스로 증가하게 된다. 또한 이러한 내장 지방은 스스로 우리 몸의 대사에 교란을 줄 수 있는 호르몬을 만들어 내기 때문에 이러한 악순환이 계속된다.

내장지방을 오래 둘 경우 혈당과 혈압을 지속적으로 높여 당뇨병과 고혈압을 일으킬 수 있다. 고지혈증 및 통풍도 함께 증가, 각종 성인병의 원인이 되는 대사증후군을 초래한다. 결국 복부비만으로 인한 신체 변화는 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 대사 이상을 동반한다. 이로 인해 동맥경화와 같은 혈관 이상이 생기면 궁극적으로 뇌졸중, 심근 경색과 같은 치명적인 질환으로 발전하게 된다. 내장지방과 이로 인한 복부비만이 건강에 악영향을 미치고 있다는 사실을 잘 알고 있다 하더라도 심각하게 느끼지 못한다. 내장지방이 피하지방처럼 직접적으로 드러나는 형태학적 이상이나 증상을 초래하지 않기 때문이다.

 

뱃살 해결, 음식조절과 운동뿐

피하지방의 경우 수술을 통해서 일시적으로 지방을 없앨 수 있으나 내장비만의 경우 식이 조절이나 운동 외에는 줄일 수 있는 효과적인 방법이 없다. 몇몇 약제가 도움이 될 수 있으나 가장 건강하고 이상적으로 뱃살을 빼기 위해서는 운동 요법이 가장 적절하다. 운동은 처음에는 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동을 기본으로 시작하는 것이 좋으며 적어도 30분 이상 쉬지 않고 유지하다가 점차 시간을 늘리면서 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다. 운동은 추후 다시 살이 찌는 요요 현상을 극복할 수 있는 가장 좋은 방법이나 초기에는 큰 효과를 보기 어려워 유지하기 쉽지 않은 단점이 있다. 따라서 몸에 무리가 없고, 하면서 즐거운 운동을 찾는 것이 하나의 방편이 될 수 있다. 요즘처럼 일교차가 심한 환절기에 도움이 될 만한 운동요령을 정리해 봤다.

첫째, 새벽운동보다 저녁운동이 안전하다. 날씨가 추우면 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 올라가 중풍이나 심장병 발생률이 높다. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 40대에 운동을 처음 시작하려는 사람은 새벽운동보다 저녁시간을 이용하는 게 몸에 좋다.

둘째, 준비운동과 마무리운동을 2배로 하자. 일교차가 심한 계절에는 순환기계 질환 못지않게 흔히 발생하는 것이 발목이나 무릎, 허리 등 근골격계에 부상을 입는 경우다. 겨울에 활동량이 줄어 관절이 뻣뻣한 상태에 있다가 날씨가 따뜻한 봄에 갑자기 운동을 시작하게 되면 유연성이 감소되어 부상을 당하기 쉽다. 또한 갑자기 강한 강도의 운동을 시작하게 되면 혈관 속의 혈전이 떨어지기 쉬워 마찬가지로 심근경색이나 뇌경색의 위험이 높아진다. 따라서 이런 환절기에는 준비운동과 마무리운동에 시간을 투자하는 것이 좋다.

셋째, 추운 온도에 맞는 방한용 운동복장을 갖추자. 운동인구가 많이 늘기는 했지만 아직도 제대로 된 운동복장을 갖추지 않고 운동에 나서는 경우가 있다. 아직은 새벽이나 저녁 날씨가 춥기 때문에 운동에 최대한 방해되지 않으면서 보온이 잘되는 복장을 갖추는 것이 좋다. 특히 노령층은 모자, 방한밴드 등으로 머리 보온에도 신경 써야 한다. 특히 운동 시작 전에 따뜻한 물을 섭취하면 수분 섭취는 물론 체온 상승에도 도움이 될 수 있다.

넷째, 운동의 강도와 종류를 조절하자. 날씨가 추운 상태에서 운동을 하게 되면 체력 소모도 많아지게 된다. 따라서 자신이 할 수 있는 운동이나 강도 또한 달라질 필요가 있는데 운동을 하고 난 후 등에 약간 땀이 젖을 정도의 강도가 좋다. 이전에 야외에서 달리기를 즐겼다면 빠르게 걷기로 바꾼다든지 실내에서 런닝머신을 하는 쪽으로 바꿔보는 것도 좋다.

모든 사건에는 원인과 결과가 있다. 뱃살이라는 결과도 따지고 보면 과잉 열량 섭취와 운동부족이 원인이다. 뱃살을 빼고 싶다면 지금 부터라도 식사일지를 써서 자신의 음식 섭취 유무를 감독하고 칼로리를 계산하는 한편, 그에 맞는 운동을 적절히 유지해야 한다. 지금 당장 줄자로 허리둘레를 재보자. 시작이 반이다. 

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김양현(고려대학교 안암병원 가정의학과 교수)자료제공 LUXMEN
발행일 2012.03.19기사입력 2011.06.10

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