건강

은퇴 시점이 다가오는 50대는 체력이 급격히 떨어지는 시기다. 평소 참을 만했던 목과 허리 통증이 갈수록 심해지고 근력도 부쩍 떨어져 하는 일마다 힘이 부친다. 얼굴 주름과 검버섯, 피부 처짐, 흰머리가 눈에 띄게 많아지고 눈과 치아도 노화가 진행된다. 이 같은 신체 변화로 인해 나이가 들수록 체력과 근력이 떨어지면 자신감도 사라진다.

사실 노화는 다리부터 온다. 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가 불안해지고 발을 자주 헛디딘다. 이 때문에 일본 근육운동 전문의로 손꼽히는 다케우치 마사노리 원장(오키나와 다케우치 정형외과)은 "활기차게 제2의 인생을 맞이하려면 먼저 자신의 몸부터 단련해야 하는데, 가장 효과적인 것이 바로 근육운동"이라고 조언한다.

근육량이 줄면 기초대사량도 떨어져 살이 쉽게 찌고 비만으로 이어져 각종 성인병에 걸리게 된다. 기초대사량은 심장박동 유지, 체온 유지, 호흡 등 생명을 유지하기 위해 반드시 필요한 최소한의 에너지대사로 약 40%가 근육에서 소비된다. 나이가 들수록 근육량이 줄어든다는 것은 그만큼 기초대사량이 떨어져 비만이 되기 쉽다는 얘기다. 사람의 근육은 태어나면서 급속히 발달하고 근력도 강해진다. 근육의 양은 30세쯤 정점에 달하고 40세 이후 해마다 1%씩 감소해 평균 수명에 해당하는 80세가 되면 절반으로 줄어든다. 40~50년 동안 근육량이 50% 가까이 줄어든 셈이다. 나이가 들면 근력도 덩달아 약해져 등 근육과 복근, 엉덩이 근육, 넓적다리 근육과 같이 큰 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 근육의 양이 줄면 균형감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 가능성이 높다.

엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위다. 서 있을 때 균형을 유지하는 역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수 없으며 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.

나이가 들면 엉덩이 부위의 큰볼기근과 넓적다리 뒤쪽의 햄스트링 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 실제로 고령층의 엉덩이 근육은 쭈글쭈글하고 근육이 거의 없어 뼈가 잡힐 정도다.

따라서 대퇴골 경부 골절의 주요 원인인 낙상을 예방하려면 넓적다리 아래의 근육만으로는 부족하고 큰볼기근과 햄스트링 근육을 단련해야 한다. 큰볼기근과 햄스트링 근육이 있어야 자신의 몸을 지탱할 수있고 넘어지려고 할 때 균형을 잡을 수있다.

그러나 최근 들어 고관절(엉덩관절) 통증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 고관절 질환의 약 70%를 차지하는 `대퇴골두 무혈성괴사`는 중년 남성에게서 많이 발생한다. 이는 고관절과 맞닿은 넓적다리뼈 끝부분에 피가 안 통해 괴사하는 질환이다.

요즘 환자가 급증하는 고관절 질환은 잘못된 생활습관과 외부 요인에 의한 것으로 X선 촬영을 해도 그 원인을 파악하기 힘들다고 한다. 서구식 생활방식의 보편화로 침대와 의자, 식탁을 사용하게 되면서 엉덩이 근육을 쓸 일이 점점 사라졌다. 최근 자주 발생하는 고관절 질환은 고관절이 원인이 아니라 엉덩이 근육이 줄어들어 빚어진 결과다.

엉덩이 근육이 약해진 또 다른 이유는 동양인의 걷기 자세에 있다. 동양인은 넓적다리 앞쪽에 있는 `넙다리 네갈래근`과 함께 가자미근, 장딴지근으로 이뤄진 종아리의 `장딴지 세갈래근`을 주로 사용해 무릎을 굽힌 구부정한 자세로 걷는다. 이렇게 걸으면 발이 땅에 닿을 때 무릎이 앞으로 나오기 때문에 발 앞쪽이 땅에 먼저 닿아 어딘가에 걸리거나 무게중심을 옮기다가 넘어지기 쉽다. 또 엉덩이 근육을 전혀 사용하지 않으며 시선이 아래로 향한다는 단점이 있다. 이에 반해 서양인들은 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딘다. 이럴 경우 큰볼기근과 엉덩허리근을 충분히 사용해 엉덩이 부위 근육에 탄력이 붙는다.

바르게 걷는 데 가장 중요한 엉덩허리근은 세계에서 가장 빠른 사나이로 불리는 우사인 볼트 선수가 평소 엉덩허리근을 만들기 위해 훈련한다고 말하면서 유명해진 근육이다. 엉덩허리근은 허리근과 엉덩근으로 구성되어 있다. 엉덩허리근은 허리뼈를 안정시켜 똑바로 서있는 자세를 유지하게 하고 고관절을 움직여 다리를 앞으로 들어올리는 역할을 한다. 이 같은 엉덩허리근의 기능 때문에 운동선수들이 가장 중요시하는 근육이다. 골프에서도 엉덩허리근을 포함한 몸통 근육, 즉 체간근을 사용해야 공을 정확하게 조절할 수 있다. 손이나 손가락처럼 작은 관절과 근육만을 사용해서는 공을 제대로 맞힐 수 없다.

엉덩이 근육은 헬스클럽에 가지 않아도 일상생활 속에서 할 수 있는 방법이 많다. 요 들어올리기, 일어서기, 팔굽혀펴기, 고관절스쿼트, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽다리 뒤로 뻗기 등이 집 안에서 할 수 있는 손쉬운 엉덩이 근육 단련법이다.

※참조＝중년건강 엉덩이 근육이 좌우한다(다케우치 마사노리 지음ㆍ위즈덤하우스 출간)

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