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본격적인 휴가 시즌을 앞두고 다이어트를 시작한 당신. 또는 다이어트에 관련된 지식은 준 프로급 못지 않다고 자부하시는 당신. 하지만 이를 철저히 지키고도 체중 감량에 뚜렷한 성공을 이룬 적이 없거나 금세 요요가 찾아온다면, 기존의 다이어트 지식을 다시 한번 점검해보길 권하는 바다. 거꾸로 뒤집어 본 다이어트 상식이 ‘올 여름 꿈꾸던 바디 라인’이라는 골인 지점에 한 걸음 가까이 다가갈 수 있도록 도와준다.
언제까지 체중계 위 숫자에 연연해하고 있을 것인가. 남들에게 ‘날씬해 보이고 싶다’면 몸무게에 주목하는 대신 신체 부위 사이즈를 재는 것에 익숙해져야 한다. 허리의 가장 가느다란 부분과 골반 위 그리고 힙, 허벅지, 종아리 등을 일주일에 2~3회 줄자로 측정, 노트에 기록해보자.
일정한 주기로 신체 부위 사이즈를 기록해보면 체중계나 인바디(저녁에 마시는 물 한 잔도 인바디 결과에 영향을 미친다)보다 객관적인 결과를 얻을 수 있다.
걸그룹의 프로필처럼 165cm의 45kg을 꿈꾸는가? 무조건 마른 몸매를 가지는 것이 성공적인 다이어트의 목표 지점이 되는 것은 아니다. 달라진 자신을 가장 크게 느낄 때는 밥 한끼에 왔다 갔다 하는 체중계 숫자가 아닌 바지 사이즈가 한 치수 줄었을 때다.
▶두 번째 ‘단백질’ 대신 ‘탄수화물’
단백질 대신 탄수화물? 뭔가 어색한 말이다. 우리가 아는 다이어트 상식은 같은 양의 칼로리라도 탄수화물보다 단백질 위주로 섭취하면 근육량을 높일 수 있다는 사실이다. 하지만 무조건적으로 닭가슴살과 달걀 흰자만을 먹는 것은 짧은 시간 안에 다이어트 효과를 바라는, 극단적인 다이어트를 해야 할 때 실천하는 것이 좋다. 탄수화물은 우리가 일상 생활에 신체활동을 할 수 있게 하는 에너지원이다. 요요를 방지하는 건강한 다이어트를 하고자 한다면 일정량의 탄수화물 섭취가 식이요법에 병행되어야 한다.
▶세 번째 ‘섭취 칼로리’보다 ‘소모 칼로리’
때문에 다이어트에 익숙한 사람들은 무의식적으로 무슨 음식을 언제, 어느 양만큼 먹었는지, 또는 메뉴판을 보며 머릿속으로 칼로리를 일일이 계산하는 생활에 익숙해져 있다.
하지만 이제는 섭취 칼로리가 아닌 소모 칼로리에 주목을 해야 할 때다. 평소 음식 섭취량이 성인 평균 정도라면 다이어트 성공 여부는 ‘소모 칼로리’가 바로 신의 한 수다. 칼로리를 소모하는 기준은 ‘기초대사량’과 ‘신체활동대사량’으로 구분한다.
기초대사량은 내 몸이 스스로 소비하는 칼로리로 우스갯소리로 말하곤 했던 ‘숨 쉬기 운동’ 역시 기초대사량의 일부다. 기초대사량으로 성인 평균 하루 1000kcal가 정도 소모되는데 이는 몸에 근육량이 많을 때 더욱 높아진다. 신체활동대사량은 말 그대로 운동이나 움직임을 통한 칼로리 소모법이다. 조깅(60분당 518kcal), 청소(20분당 69kcal) 등이 이에 속한다.
▶네 번째 ‘포화지방산’ 대신 ‘불포화지방산’
다이어트 중에 지방이 있는 음식을 무조건 피하는 것만이 능사는 아니다. 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 포화지방산은 콜레스테롤을 증가시키고, 혈관에 노폐물을 쌓여 혈류계질환을 일으킬 위험을 높인다. 반면 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 조절해주고 혈관벽을 깨끗이 해주는 역할을 한다고 알려져 있다. 건강을 지키고 다이어트의 성공을 위해서는 포화지방산의 섭취를 줄이고, 불포화지방산과 친해져야 한다.
Tip | 지방, 이건 알고 드세요
-피해야 할 지방
포화지방산: 치즈, 크림, 버터 등의 유제품, 실온 상태의 고체 지방 모두
오메가6 지방산: 옥수수기름, 콩기름, 참기름
트랜스지방: 마가린, 쇼트닝, 구운 감자, 패스트푸드 감자튀김 등
-대체할 수 있는 지방
오메가3 지방산: 청어, 정어리, 고등어, 꽁치, 연어알, 연어, 참치, 호두 등
불포화지방산: 올리브오일, 올리브, 카놀라오일, 캐슈넛, 아보가도 등
▶다섯 번째 ‘방울토마토와 견과류’ 대신 ‘단짠맛 건강 간식’
식이조절을 할 때 식사량은 줄이고, 식사 시간 전후로 방울토마토와 다크 초콜릿, 견과류 등을 섭취하곤 한다. 위 간식들은 포만감을 높이고 몸에 필요한 지방산이나 필요한 영양소를 유지하도록 도와준다. 하지만 맛있고 몸에 좋은 간식이라도 자주 먹으면 질리는 법.
가끔씩은 색다른 건강 간식을 통해 자극적인 맛의 간식 유혹으로부터 벗어나 보자. 조금만 부지런하면 포만감과 미각을 동시에 충족시키는 간식들을 충분히 맛볼 수 있다. 다이어트 간식으로 잘 알려진 ‘감자 고구마 칩’ ‘고구마 빵’, 그리고 요즘 같이 더운 날씨에 다이어터들을 위로해주는 ‘바나나 요거트 아이스크림’ 등은 그야말로 행복한 간식 시간을 선사한다.
Tip 건강 간식 Recipe
-감자 고구마 칩
① 감자와 고구마를 얇게 썰어 물에 넣고 10분 후에 꺼낸다.
② 썬 고구마와 감자를 젓가락을 꿴 뒤 바닥에 닿지 않게 보울 그릇에 올려 전자레인지에 약 5분(감자는 4분)간 돌려준다.
③ 습기를 뺀 뒤 한번 더 전자레인지에 4~5분간 돌려준다.
-고구마 빵
① 삶은 고구마를 보울 그릇에 잘 뭉개준 뒤, 달걀 노른자를 넣고 함께 섞는다.
② 달걀 흰자는 거품기로 거품을 낸 후 ①에 넣고 한 방향으로 잘 저어준다.
③ 그릇에 나누어 담고 랩을 씌운 뒤 전자레인지에 3분씩 2번 돌려준다(기호에 따라 견과류를 넣어도 좋다).
▶여섯 번째 ‘다이어트 보조제’ 대신 ‘물’
이러한 보조제를 섭취할지 말지 고민을 하고 있다면, 그 전에 안전하고 무엇보다 건강 유지에도 좋은 ‘물’을 섭취하는 것이 좋다.
피부미인 연예인들은 ‘하루에 물 6~7잔(2ℓ)을 마시는 것’을 다이어트 방법과 촉촉한 피부의 비결로 꼽는다. 하지만 대부분의 사람들은 하루에 일정량 이상의 물 섭취가 좋다는 것을 충분히 인지를 하고 있다.
문제는 꾸준한 실천이 어렵다는 점. 알아서 눈 앞에 물이 뿅! 하고 나오진 않지만, 스마트폰 애플리케이션들이 사용자가 물을 마시도록 다독여준다. ‘물을 마실 시간입니다’라고 알려주는 것처럼, 물 섭취 알람이 울릴 때마다 한 컵씩, 1일 2ℓ 마시기에 도전해보도록 하자. 만약 밍밍한 맛의 물을 마시기 힘들다면 레몬 조각이나 애플민트, 로즈마리 한 조각을 넣어서 마시는 것도 도움이 된다.
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