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설탕이나 시럽 같은 첨가당이 많이 함유된 음식 섭취가 비만의 주원인으로 꼽힌다.
비만을 예방하기 위해 채식주의자가 돼야 할까. 안될 말이다. 전문가들은 비만을 예방하기 위해 매 끼니를 거르지 않고 음식을 골고루 먹어 영양소 섭취의 균형을 이뤄야 한다고 입을 모은다. 음 식의 양과 종류를 지나치게 제한하는 것도 바람직하지 못한 습관이란 얘기다.
비만이란 지방세포의 비정상적인 증가로 체내 지방이 필요량 이상으로 과다하게 축적된 경우를 뜻한다. 과도한 음식 섭취와 운동량 부족으로 몸속 에너지양이 불균형해지면서 결국 비만에 이른다.
박민선 서울대 가정의학과 교수는 “비만이 심해질수록 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화성 심혈관계 질환, 뇌졸중 등 다양한 성인 질환에 걸릴 확률이 높아진다. 유방암, 대장암 등 각종 암 발생도 증가시키며 여러 가지 정신적 질환 발생 가능성도 높인다”고 말했다. 현대인에게 체중 조절이 중요한 이유다.
비만을 막고 체중을 조절하려면 식사요법, 운동, 생활습관의 3박자가 제대로 맞물려야 하는데, 이 중에서도 가장 기본이 되는 것은 식사요법이다.
박교수는 “체중 감소를 위해 본인의 열량 요구량보다 적게 섭취하고, 영양 결핍에 빠지지 않게 필요한 모든 영양소를 충족시키는 식습관을 이어가야 한다. 특히 활동량에 비해 당류나 지방류를 과다하게 섭취하는 식습관을 버려야 한다”고 말한다.
비만의 주범으로 꼽히는 당류. 기본적으로 한국인의 주식인 쌀과 같은 탄수화물 역시 당의 비중이 높다. 하지만 최근 탄수화물 섭취가 문제 되는 것은 첨가당 때문이다. 초콜릿, 사탕, 탄산음료, 과자 등 첨가당이 많은 음식 섭취가 잦아졌기 때문이다.
허양임 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “주식으로 먹는 밥, 빵에도 당이 들어 있고, 야채에도 당이 들어 있다. 하지만 비만을 부르는 당 성분 섭취를 줄이기 위해선 우선 첨가당이 많은 식품, 즉 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 1순위”라고 강조했다.
박민선 교수도 “쌀은 다른 반찬과 함께 먹는데 잡곡으로 먹으면 큰 문제가 없다. 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방이 골고루 들어 있기 때문이다. 오히려 빵, 떡, 국수, 과일과 고구마, 감자 등 탄수화물이 많이 함유된 음식만을 섭취하는 게 문제”라고 말했다.
때문에 굳이 식단에서 탄수화물 비중을 줄이기보다 문제가 되는 식품을 먹지 않고, 또 조리할 때 설탕의 첨가를 줄이는 것이 필요하다. 올리고당을 첨가하거나 단맛을 내는 양파, 양배추, 과일을 이용하는 것이 권장된다.
과일 등에 함유된 천연당을 섭취할 때도 섭취하는 방식에 따라 비만과의 상관성이 달라진다.
허 교수는 “같은 쌀이라도 쌀밥을 그대로 먹는지 혹은 쌀가루를 먹는지에 따라 당지수(당을 올리는 속도를 나타내는 지표)가 다르다. 마찬가지로 과일을 그대로 먹을 때와, 과일을 갈아서 먹을 때 혈당에 미치는 반응 또한 달라진다. 과일을 갈아먹게 되면 혈당이 빨리 오르고 과일 속 섬유소도 파괴되므로 자연 상태 그대로 먹는 것을 권한다”고 조언했다.
다음으로 영양소 균형을 맞추기 위해 신경 쓸 성분이 지방이다. 지방은 다른 성분과 동일한 양을 먹었을 때 적어도 두 배 이상 칼로리가 높다. 때문에 과다한 지방 섭취 역시 열량을 높여 비만의 원인이 된다.
지방 섭취에서는 특히 조리 방법이 중요하다. 튀기고 볶는 것을 되도록 피하고 굽거나 찌는 방법을 택하는 게 낫다. 고기를 먹을 때도 기름기 적은 부분을 먹는 게 좋다.
허 교수는 “알코올 자체 열량도 높지만 술을 먹을 때 대부분 고칼로리 안주를 같이 먹게 된다. 대개 밤늦은 시간에 먹고 마시면서 다음 날 식욕 조절을 힘들게 하는 것이 문제다. 특히 알코올은 우리 몸에 내장지방 형태로 저장되므로 더 위험하다”고 강조했다.
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